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こんにちは！今回は、健康的な身体づくり、体重のコントロールのためにやっていること、2021年4月版です。
わりとパレオな生活を続けて、2年と9ヶ月。
だいぶ習慣が固まる。しかも身体の調子がすこぶる良くて、気分がいい。健康的な身体作り、体重の管理のご参考になれば幸いです。
食べる、動く、寝る、遊ぶ、痩せる、スキンケアというテーマに分けて、今取り組んでいる習慣をご紹介していきますので、気になるところから読んでみてください！
日々やってること 2021年4月版
食べる
・野菜約400g+フルーツ約100gの手作りジュース
最近、もう少し楽に、野菜とフルーツの摂取量を増やしたいなと思っていまして、ジューサーを使って、野菜とフルーツを飲むようにしてます。摂取量を増やすには、かなりオススメ。
・加熱野菜
日中は、ほぼ上で書いたような生野菜がメイン。なので、夜は加熱野菜を摂るようにしています。同じ野菜でも、生と加熱で、それぞれ得られる栄養素が違うので、偏りすぎないように意識。
・ゆでたまご3個
タンパク質、栄養バランスが良く、手軽に食べれるので、ずっと変わらず続けてます。
・低温調理の鶏胸肉150g
これも変わらず。毎日ではないけど、飽きないように、オリジナルレシピを作りながら継続中。
・魚介類
徐々に、食卓に上がる回数を増やしていて、今のところ、肉よりも登場回数が多くなってきてます。特に、サーモン、カツオ、鯖缶は頻度高め。
・ミックスナッツ約25g
これも変わらず、良質な脂質が摂れるのと栄養価も高めで、いい間食になります。
・ブラックコーヒー、緑茶、炭酸水
水分補給は、この3つがメイン。カロリーが無く、ポリフェノールの含有量が豊富な緑茶とコーヒーは、欠かさず。炭酸水は、プチ断食中の満腹感のために、欠かせないんですよねー。
動く
・1日12500歩
今年に入ってから1日12500歩を目標に設定。腕時計とスマホで管理していて、達成率は9割ぐらい。記録とっておくと、継続しやすいので、かなり大事。
・階段300段
こちらも歩数と同じく、腕時計とスマホで管理。目標達成率は9割。
・HIIT
週に2〜3回。階段ダッシュとインターバルを繰り返すHIITをやっています。短時間で出来るので、継続しやすい。終わった後、まともに歩けないんですけどね。
・自宅トレーニング
普段、なかなかジムに行く時間が取れないので、自宅で筋トレが習慣になってます。最近だと、チューブやバランスボールも活用。そろそろ、腹筋ローラー転がしたいんで購入考え中。
スタンドアップパドルというアクティビティで、ゆっくり長く漕ぐ。筋持久力を高めて、体力作り。
寝る
・照明
寝る30分前には、部屋の照明を落とし始めて、睡眠モードにしています。明るすぎると、メラトニンが分泌されづらく、睡眠の質が下がるようなので、なるべく暗く。
・換気
室内の二酸化炭素量を減らすと、睡眠の質、
翌朝の気分、眠気に改善がみられ、集中力もアップするそうなんですね。とても、お手軽なので継続中。
・アロマオイル
寝る直前に、ラベンダーを焚いてます。ラベンダーは、不安を抑えてくれたり、睡眠の質が上がったりと、睡眠と相性が良さそうなんで、毎日ほのかに。
・日中の活動
少し疲れるぐらいの活動量を目標に、ウォーキング、階段昇降、スタンドアップパドルやトラッキングなど、趣味と合わせて続けてます。
遊ぶ
・スタンドアップパドル
週1〜2回1時間程度は漕ぐようにしてます。趣味、筋トレ、有酸素運動、マインドフルネス、固有受容性などなど、多様な健康効果を感じられるので、定期的にやってます。
・トレッキング
なるべく、自然の中で過ごす時間を増やしたいので、月に何度かトレッキングへ行ってます。と言っても犬の散歩で山へ行ったりなので、わりと短い時間ですが。登り降り、足元の悪い地形などを歩くと、消費カロリーも高めなので、体重の管理にも役立ってます。
・キャンプ
月に1〜2回を目標に、キャンプへ。自然の中で過ごすことが、こんなにリフレッシュ出来るのかと感じます。用意と片付けの時間をもう少し短縮できるように考えるのも,
結構楽しい。
痩せる
・36時間断食
2021年3月から始めてまして、体調や体型の変化が面白く、4月も継続中。空腹がきついのかと思ったのですが、3回目ぐらいで慣れた感じ。今までやっていた、16時間プチ断食の習慣で空腹慣れしていたからかも。
・食事
36時間断食で、かなり体脂肪を減らせているので、食べる日は、糖質とタンパク質多めにして、食べる日の摂取カロリーも増やしてます。多めにしないと、体重が減りすぎて、ちょっと不安。
・NEAT
NEATは、痩せている状態をキープするには、とても重要だと感じてます。家事や買い物は立つ、歩くを意識したり、散歩では階段、坂道を必ず通るようにしたり。生活に取り入れるハードルを低くして、継続しやすい内容で。
スキンケア
・ワセリン
お風呂上りに必須のスキンケア。かっさかさのところは厚塗りで。乾燥で悩まされていた部分のかゆみやカサツキがだいぶ軽減されてる。白色ワセリン最高です。
・日焼け止め
効果を維持させるために、2時間ごとの日焼け止め。ちょっと面倒だけど、シミ、しわを増やさないようにするにはしょうがないなと。適度な日光浴は健康効果が高いのですが、浴びすぎは肌へのリスクが高め。
以上、今やっていること2021年4月版でした。わりとパレオな生活を始めて、2年9カ月、改めて振り返ると太ってた時と、真逆の生活で自分でもびっくり。たまに、こうしてやってることを振り返ると、何故やってるのか再認識できていいかもしれない。
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